Welcome in Greece Welcome in Greece

 

ΠίσωInitial MπροστάBack

Η διατροφή τους καλοκαιρινούς μήνες ...


Το καλοκαίρι έφτασε. Η ημέρα μεγαλώνει, η θερμοκρασία ανεβαίνει και σιγά σιγά η προετοιμασία για την παραλία μας κάνει να σκεφτόμαστε όλο και πιο έντονα το πώς θα διώξουμε λίγα ή πολλά κιλά που πήραμε κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών.

Το θετικό είναι ότι η περίοδος του καλοκαιριού είναι μια καλή περίοδος, όπου αν προσέξουμε κάποια πράγματα, μπορούμε να κάνουμε και καλή διατροφή και να χάσουμε μερικά κιλά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να φροντίσει κάποιος κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι η καλή ενυδάτωση. Η ανάγκες του οργανισμού σε υγρά αυξάνονται σημαντικά, ειδικά για όσους βρίσκονται αρκετή ώρα έξω. Η αυξημένη εφίδρωση προκαλεί αύξηση των απωλειών σε νερό και ηλεκτρολύτες.

Οι ποσότητες υγρών που καταναλώνουμε τους χειμερινούς μήνες δεν επαρκούν κατά το καλοκαίρι. Παρόλο που δεν υπάρχει μια «ιδανική» πρόσληψη σε υγρά, 8-10 ποτήρια θα πρέπει να θεωρούνται αναγκαία για το καλοκαίρι. Tο σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό: τα 2/3 βρίσκονται μέσα στα κύτταρά μας, ενώ το 1/3 εξωκυττάρια. Η ισορροπία ενδοκυττάριου - εξωκυττάριου υγρού, καθώς και των ηλεκτρολυτών τους είναι πολύ μεγάλης σημασίας.

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι πως ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει μήνες χωρίς τροφή, αλλά χωρίς νερό μόνο 10 ημέρες, ενώ ένα παιδί μόνο 5 ημέρες. Έτσι είναι λοιπόν φανερό πως το νερό αποτελεί ζωτικό συστατικό του οργανισμού μας. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι, με τις ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, διαταράσσεται το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό μας και κατ' επέκταση των ηλεκτρολυτών, δημιουργώντας έτσι πρόβλημα υγείας. Την περίοδο του καλοκαιριού λοιπόν ο οργανισμός, για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, αποβάλλει νερό, γεγονός που πρέπει να μας κάνει ιδιαίτερα προσεκτικούς με την διατροφή μας.

Πίνετε πολλά υγρά. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, ο οργανισμός χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών και συνεπώς χρειάζεται να τα αναπληρώσει, διατηρώντας μ' αυτό τον τρόπο την ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Είναι πολύ συχνές αυτό το διάστημα οι αφυδατώσεις και ειδικά σε άτομα που εκτίθενται για πολύ ώρα στον ήλιο. Έτσι, όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 1% του σωματικού μας βάρους, νιώθουμε δυσφορία, κούραση, δίψα. Όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 6,5% του σωματικού βάρους έχουμε ζάλη, πονοκεφάλους και αναπνευστικά προβλήματα, ενώ σε βαρύτερες καταστάσεις κράμπες, προβλήματα όρασης, έλλειψη δερματικής αίσθησης κ.ά.

Η διατροφή το καλοκαίρι πρέπει να αποτελείται από:

    • 50-55% Υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά)
    • 15-20% Πρωτεΐνες (κυρίως ψαριού)
    • 30% Λίπος (κυρίως από ελαιόλαδο)

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται κυρίως από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα και λαχανικά όπου το καλοκαίρι βρίσκονται σε αφθονία

Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες να προέρχονται από συχνή κατανάλωση ψαριών και των θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, πουλερικών 1-2 φορές την εβδομάδα και το κόκκινο κρέας πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά την εβδομάδα. Τα αυγά σε 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπρια και δημητριακά 1-2 φορές την εβδομάδα

Λίπη: Τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και να περιοριστούν κυρίως τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, παγωτά, στο κόκκινο κρέας και γενικότερα στα τρόφιμα “fast food”

Νερό: Τους καλοκαιρινούς μήνες ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό διότι ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι 10-12 ποτήρια

Επίσης την περίοδο που επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά μας παρέχουν τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι) και πολύτιμους ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση.

Ακόμα, περιέχουν πολύ νερό (π.χ. το καρπούζι περιέχει 95% νερό), ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του οργανισμού προσφέροντάς μας ζωτικότητα και ενέργεια, που λόγω της ζέστης έχουμε χάσει, είναι ευκολόπεπτα, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλή θερμιδική αξία.

Η μεγάλη ζέστη κυρίως κατά τις μεσημεριανές ώρες προκαλεί έντονη δυσφορία και το αίσθημα ότι δεν μπορούμε να φάμε πολύ φαγητό ή και καθόλου ζεστό φαγητό. Αυτό δημιουργεί ιδανικές συνθήκες για ένα δροσερό κρύο πιάτο από λαχταριστές σαλάτες.

Εδώ υπάρχουν άπειρες επιλογές όπου τηρώντας κάποιες βασικές αρχές μπορούμε να έχουμε ένα χορταστικό, δροσερό και συνάμα ένα γεύμα με χαμηλές θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτική αξία. Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά εποχής, δεν θα πρέπει να λείπει μια πηγή πρωτεΐνης όπως κάποιο τυρί ή λίγο κοτόπουλο ή ψαρικά και 1-2 φέτες ψωμί ή παξιμάδι για να συμπληρώσει το «παζλ». Μαζί με μία μικρή ποσότητα ελαιόλαδου (πχ. 1 κουταλιά σούπας) έχουμε ένα πραγματικό «θησαυρό» στο πιάτο μας.

Κατά τις βραδινές ώρες καθώς και στις εξόδους μας σε κάποια ταβέρνα ή εστιατόριο καλύτερα είναι να προτιμούμε κρεατικά σχάρας και ιδίως ψάρι και ψαρικά μαζί με λαχανικά. Και επειδή το βραδινό ποτό δεν λείπει, θα πρέπει να ήμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις επιλογές μας, διότι από ποτό σε ποτό υπάρχει μεγάλη διαφορά στις θερμίδες που μπορεί να μας προσδίδει.

Το αλκοόλ έχει μεγάλη θερμιδική αξία και επίσης αφυδατώνει τον οργανισμό, οπότε ειδικά το καλοκαίρι πρέπει να το προσέξουμε ακόμη περισσότερο. Η καλύτερη επιλογή είναι κάποιο κρασί ή και η μπύρα ενώ τα δημοφιλή σε όλους μας κοκτέιλ καλό είναι να αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα, μιας και τα περισσότερα δίνουν εύκολα πάνω από 400 θερμίδες.

Τέλος, το πολυαγαπημένο παγωτό μπορεί να ενταχθεί στο καλοκαιρινό διαιτολόγιο είτε με τη μορφή γρανίτας, που έχει κατά μέσο όρο λιγότερες θερμίδες, αλλά και μια μπάλα παγωτού από μόνη της μπορεί να ενταχθεί χωρίς να μας οδηγήσει στο να παρεκτραπούμε. Μία ποσότητα 100 γρ. προσδίδει 180-350 θερμίδες και αν δεν γίνεται καθημερινά δεν αποτελεί εμπόδιο στο να χάσουμε και κάποιο βάρος.

Μαζί με όλα τα παραπάνω, το καλοκαίρι ενδείκνυται και για αύξηση του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας. Είτε με το κολύμπι, είτε με τις ρακέτες ή απλά με κάποια απογευματινή βόλτα όπου μπορούμε να πάμε για περίπατο, αυξάνουμε τις καύσεις μας και βοηθούμε με αυτό τον τρόπο τον έλεγχο του βάρους, ενώ παράλληλα δυναμώνουμε την καρδιά μας.

ΕΠΑΝΩ-UP